<힐링푸드>'몸속 5惡' 잡아주는 '착한 5穀'

뱃살이 문제다. 배가 나온다는 것은 장기 주변에 덩어리 형태로 축적되는 내장지방이 늘고 있다는 증거이며, 내장지방은 각종 염증반응을 일으켜서 몸을 망가뜨린다. 혈관을 공격해 지방 찌꺼기들이 쌓이게 해 뇌졸중이나 심근경색 등의 질병을 유발하고, 혈액에 적절히 분배돼야 할 인슐린에도 저항이 생기면서 당뇨병이 발병한다. 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병이 동시다발적으로 나타난다. 대사증후군에 걸린 것이다. 그리고 대사증후군은 마지막 종착지인 암을 향해 달려간다.

그러면 뱃살을 어떻게 뺄까. 이와 관련해 최근 도정을 덜한 현미나 통밀, 호밀 등 각종 통곡물이 건강식으로 각광 받고 있다.

특히 통곡물에 풍부한 식이섬유는 성인병 예방과 관련해 가장 주목 받는 성분이다. 실제로 통곡물 섭취를 통해 체중 감량은 물론 각종 성인병 개선에 효과를 봤다는 증거가 속속 나오고 있다. 주요 통곡물들의 성분과 효능을 알아보자.

#현미

현미도 비록 도정은 덜 됐다 해도 역시 쌀이기 때문에 비만을 유발하는 탄수화물 성분이 많이 들어있다. 그러나 현미에는 그 대신 식이섬유가 많다. 섬유질이 많이 든 식품은 적게 먹어도 배가 부르다. 백미의 3분의 2만 먹어도 같은 포만감을 맛볼 수 있게 해준다. 다이어트에 효과가 있는 것도 그 때문이다.

현미의 식이섬유는 콜레스테롤 재료인 담즙산 배출을 도와 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 한편 현미 속껍질에 풍부한 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 성분은 소금 맛을 대신해줘 혈압을 높여주는 염분 섭취도 자연스럽게 줄여준다.

#메밀

메밀 역시 대표적인 다이어트 식품이다. 메밀이 다이어트에 효과가 있는 것은 감자의 4배나 되는 식이섬유 때문이다. 메밀의 식이섬유는 당이 서서히 흡수되도록 도와주고 비만도 예방해준다.

또 메밀에 풍부한 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼히 해주고 혈액순환을 돕는다. 메밀 100g에는 22.5㎎의 루틴이 들어있다. 메밀의 루틴 성분은 수용성이어서 뜨거운 물에 잘 용해돼 나오기 때문에 메밀막국수집에서 내놓은 메밀 삶은 육수를 마시는 것도 루틴 섭취를 위해 좋다. 한편 당뇨에 걸리면 생체 내 단백질의 당화로 인한 합병증 때문에 고통을 겪게 되는데 실험 결과 메밀 추출물이 어느 정도 당화를 억제해주는 것으로 나타났다.

#통밀

최근 들어 밀가루가 건강을 해치고 비만의 원인이 된다는 연구자들의 주장이 심심찮게 각종 매체에 등장하고 있다. 연구에 따르면 밀가루의 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 해 살을 찌게 한다는 것이다. 또 반죽을 쫄깃하게 해주는 밀가루 속의 글루텐(gluten) 성분이 마치 마약처럼 밀가루 음식을 더 찾도록 해서 과식을 유도한다고도 한다. 그러면 통밀은 어떨까. 도정된 하얀 밀과 달리 통밀에는 미네랄과 비타민, 특히 비타민B 복합체와 비타민E 등이 많이 들어있다. 밀에 비해 식이섬유 함량은 두 배 이상이다. 반면 글루텐 함량은 적다.

#호밀

호밀은 밀보다 훨씬 많은 식이섬유를 지녔다. 반면 칼로리는 낮다. 비만 환자는 물론 고혈압, 당뇨병 환자에게 호밀로 만든 음식을 권하는 것도 그 때문이다. 곡물인데도 100g당 15.9g에 이를 정도로 단백질 함량이 높고, 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨과 노화 예방에 도움을 주는 셀레늄, 정신건강 비타민으로 통하는 비타민B1 등도 많이 들어있다.

#귀리

귀리를 가공한 오트밀을 기준으로 했을 때 식이섬유 함유량은 100g당 18.8g이다. 찰보리(5.6g), 현미(일품벼·3.8g)보다 훨씬 높다. 특히 귀리의 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 주목 받고 있는 성분이다. 버섯과 보리 등에도 많다고 알려진 베타글루칸은 소장에서 수분과 결합해 젤을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 이 같은 효능으로 인해 귀리는 곡물로서는 유일하게 미국 일간지인 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 포함돼 화제가 되기도 했다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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